Wandern ist die perfekte Sportart, um die eigene Fitness auf gesunde Weise zu verbessern. Aber wie fängt man an? Bookatrekking.com gibt Ihnen Tipps und einen Zeitplan, um gesund zu wandern, und ehe Sie sich versehen, sind Sie bereit für den Bärentrek oder den Dolomiten Höhenweg 1.
Warum mit einem Zeitplan trainieren?
Als Laufanfänger ist es wichtig, dass Sie Ihre Kondition langsam aufbauen. Ein Zeitplan ist ein guter Ausgangspunkt. Es verhindert, dass Sie zu viel, aber auch zu wenig trainieren. Wenn Sie den Zeitplan einhalten, werden Sie außerdem sehen, dass Sie jede Woche Fortschritte machen. Dies hat eine zusätzliche motivierende Wirkung.
Tipps für Laufanfänger in einer Reihe
– Bauen Sie Ihre (Geh-)Kondition langsam auf.
– Verteilen Sie die Trainingseinheiten über die Woche. Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Ruhetag ein.
– Holen Sie versäumtes Training nicht nach, sondern halten Sie sich an Ihren Zeitplan.
– Der Zeitplan ist nur ein Richtwert. Wenn Sie krank sind oder sich nicht wohl fühlen, können Sie eine Trainingseinheit ausfallen lassen.
– Führen Sie vor jeder Trainingseinheit ein Aufwärm- und ein Abkühlprogramm durch. Dadurch werden Verletzungen vermieden. Lesen Sie hier, wie Sie sich gut aufwärmen können.
– Achten Sie nicht auf die Geschwindigkeit oder den Abstand. Sie haben gerade mit dem Laufen begonnen und Ihr erstes Ziel ist es, eine Stunde lang ununterbrochen zu laufen und nicht, in dieser Stunde eine bestimmte Strecke zurückzulegen.
– Es macht Spaß, in einer Gruppe oder mit anderen zu laufen, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihr eigenes Tempo beibehalten und nicht über Ihre Kräfte gehen.
– Gehen Sie mit gutem Schuhwerk und passen Sie Ihre Kleidung den Wetterverhältnissen an.
– Nehmen Sie eine Uhr mit, damit Sie die im Zeitplan angegebenen Zeiten einhalten können und wissen, wann Sie langsam und wann Sie im Ausdauertempo laufen müssen.
Gehen Sie nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit. Dies kann zu Magenproblemen führen. Lassen Sie immer etwas Zeit zwischen der Mahlzeit und Ihrem Training (ca. 1 Stunde).
– Hören Sie weiter auf Ihren Körper. Wenn Sie während oder nach dem Laufen körperliche Beschwerden haben, suchen Sie Ihren Hausarzt oder Sportarzt auf.
– Und nicht zuletzt: Genießen Sie Ihren Spaziergang. Achten Sie auf die Umgebung, in der Sie unterwegs sind, und hören Sie ihr zu.
Walking-Plan für Anfänger: 1 Stunde Walking in 8 Wochen
Dieses 8-wöchige Programm ist für Menschen gedacht, die gerade erst mit dem Laufen beginnen, oder für Menschen, die aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen eine Zeit lang nicht laufen konnten. Nach diesem 8-wöchigen Programm werden Sie in der Lage sein, 1 Stunde lang ununterbrochen zu gehen. Sie werden dreimal pro Woche laufen, und jede Woche werden Sie ein wenig länger laufen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Trainingseinheiten gut über die Woche verteilen. Gehen Sie zum Beispiel am Samstag, Dienstag und Donnerstag spazieren.
In jeder Trainingseinheit wechseln Sie zwischen Gehen im Schritttempo 1 und sehr leichtem Gehen ab. Was ist ein Ausdauertempo 1? Bei Schrittgeschwindigkeit 1 gehen Sie mit einer Herzfrequenz, die 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Lesen Sie hier über das Laufen mit einem Herzfrequenzmesser. Schritt 1 ist ein leichtes Gehtempo. Achten Sie darauf, dass Sie nicht außer Atem kommen. Wenn Sie „sehr langsam“ gehen, gehen Sie im Schritttempo. Genießen Sie die Umgebung oder machen Sie ein paar ruhige Dehnungsübungen.
Woche 1
Tag 1: 4 mal: 5 min. Schritttempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 28 Minuten)
Tag 2: 4 mal: 5 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 28 Minuten)
Tag 3: 4 Mal: 5 Min. Dauertempo 1 + 2 Min. sehr ruhig (insgesamt 28 Minuten)
Woche 2
Tag 1: 5 mal: 5 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 35 Minuten)
Tag 2: 3 mal: 10 min. Länge 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 36 Minuten)
Tag 3: 5 Mal: 5 Min. Dauertempo 1 + 2 Min. sehr ruhig (insgesamt 35 Minuten)
Woche 3
Tag 1: 4 mal: 10 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 48 Minuten)
Tag 2: 3 mal: 15 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 51 Minuten)
Tag 3: 4 Mal: 10 min. Ausdauer 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 48 Minuten)
Woche 4
Tag 1: 2 mal: 15 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 34 Minuten)
Tag 2: 2 mal: 20 min. Ausdauertempo 1 + 3 min. sehr ruhig (insgesamt 46 Minuten)
Tag 3: 2 mal: 15 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 34 Minuten)
Woche 5
Tag 1: 2 mal: 20 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 44 Minuten)
Tag 2: 2 mal: 25 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 54 Minuten)
Tag 3: 2 mal: 20 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 44 Minuten)
Woche 6
Tag 1: 2 mal: 25 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 54 Minuten)
Tag 2: 2 mal: 30 min. Ausdauertempo 1 + 5 min. sehr ruhig (insgesamt 70 Minuten)
Tag 3: 2 mal: 25 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 54 Minuten)
Woche 7
Tag 1: 10 Min. Ausdauertempo 1 + 5 Min. sehr ruhig + 50 Min. Ausdauertempo 1 (insgesamt 65 Minuten)
Tag 2: 2 mal: 25 min. Ausdauertempo 1 + 2 min. sehr ruhig (insgesamt 54 Minuten)
Tag 3: 10 min. dauert 1 + 5 min. sehr ruhig + 40 min. dauert 1 (insgesamt 55 Minuten)
Woche 8
Tag 1: 10 min. lastspeed 1 + 5 min. sehr ruhig + 50 min. lastspeed 1 (insgesamt 65 Minuten)
Tag 2: 2 mal: 30 min. Ausdauertempo 1 + 3 min. sehr ruhig (insgesamt 66 Minuten)
Tag 3: 10 min. dauert Tempo 1 + 5 min. sehr ruhig + 60 min. dauert Tempo 1 (insgesamt 75 Minuten)